En ski, il est impossible de prévenir complètement les blessures, mais elles peut être atténuée. Les skieurs extrêmes, en particulier, sont confrontés à des forces bien supérieures à celles auxquelles le corps humain peut s’adapter pleinement, c’est pourquoi le risque ne peut jamais être réduit à zéro. Cela ne veut pas dire que nous sommes voués à nous briser en faisant ce que nous aimons. En restant conscients des risques et en travaillant activement à les réduire, nous pouvons continuer à poursuivre notre passion le plus longtemps possible. Ces cinq méthodes vous aident à préparer votre corps, à réduire la fatigue et à reconnaître quand il est temps de vous retirer pour pouvoir rester en bonne santé et skier un autre jour.
Une bonne nutrition
Les skieurs adorent se contenter d’un café le matin et d’une bière à l’heure du déjeuner. Même si cela peut rendre la journée amusante, cela nous expose également à des risques inutiles. Le ski est un sport exigeant et de longue durée pratiqué dans un environnement froid avec un accès limité à la nourriture et à l’eau. Les bonnes vibrations à elles seules nous maintiennent souvent tout au long de la journée, mais ne reconstituent pas correctement ce que notre corps perd. Nous brûlons des calories en descendant, puis brûlons encore plus de frissons lors des longs trajets en télésiège pour maintenir la chaleur corporelle. Notre source d’énergie stockée, le glycogène, s’épuise rapidement. Si nous ne commençons pas la journée avec ces magasins pleins et ne continuons pas à les réapprovisionner, cela peut avoir des conséquences catastrophiques.
Au fil de la journée, nos muscles puisent continuellement dans leurs réserves de glycogène, leur principale source d’énergie. Mais cette énergie n’est pas infinie. À mesure que le glycogène diminue, nos muscles s’affaiblissent et se fatiguent. Une fois que cela se produit, notre capacité à absorber et à rediriger les forces massives créées lors du ski diminue, déplaçant la pression sur nos tendons, nos ligaments et nos os.
Pour éviter ce stress inutile, nous devons rester alimentés et hydratés de la première chaise à la dernière. Cela ne signifie pas abandonner le café ou sauter la bière de midi – il suffit de les compléter avec suffisamment de nourriture nourrissante pour subvenir à vos besoins. Cela signifie commencer par un petit-déjeuner complet composé de protéines, de glucides et de graisses, manger des collations fréquentes et, idéalement, prendre un autre déjeuner complet. Avec ces petits ajouts agréables, votre énergie ne sera pas une façade mais une véritable reconstitution des réserves épuisées de votre corps.
Force et conditionnement
L’entraînement en force est devenu la pièce maîtresse de la préparation au ski hors saison, et pour cause. Chaque discipline implique des impacts répétés : carving à grande vitesse, gros drops ou champs de bosses sans fin. Votre corps tout entier, en particulier vos jambes, est poussé à ses limites.
Pour gérer ces forces, nous avons besoin de la force et de l’endurance nécessaires pour absorber les impacts sur nos muscles plutôt que sur nos ligaments et tendons. Le développement de cette capacité commence par une surcharge progressive des muscles et un entraînement de chaque partie du système cardiovasculaire. Pour les skieurs, les jambes et le noyau constituent la base. Tout programme de jambes doit inclure les deux principaux schémas de mouvement : le squat et la charnière de hanche.
Le modèle de mouvement accroupi nécessite une flexion de la cheville, du genou et des hanches tout en maintenant un tronc principalement droit. Cela comprend les squats arrière, les squats avant, les hack squats, les squats en gobelet et les fentes. Les squats renforcent les quadriceps et les fessiers tout en exigeant un renforcement musculaire solide, essentiel en ski.
La charnière de hanche donne la priorité au recul des hanches et à la chute du tronc, limitant ainsi la flexion de la cheville et du genou. Les soulevés de terre, les soulevés de terre roumains et les soulevés de terre à jambes droites sont tous inclus. Les charnières de hanche ciblent la chaîne postérieure : ischio-jambiers, fessiers et bas du dos. Une chaîne postérieure solide augmente l’explosivité, la puissance, la posture et, surtout pour les skieurs, renforce les érecteurs de la colonne vertébrale pour protéger la colonne vertébrale des atterrissages durs.
La force est essentielle pour gérer les impacts, mais nous avons également besoin d’endurance pour supporter ces impacts sur de longues courses et de longues journées. C’est là qu’intervient l’entraînement cardiovasculaire. Le cœur et les poumons doivent fournir efficacement de l’oxygène et des nutriments aux muscles tout en éliminant les déchets métaboliques. Sans cela, la fatigue prend le dessus – et la fatigue est à l’origine des blessures.
Le ski impose au corps des exigences cardiovasculaires qui vont bien au-delà de ce que la course à pied sur de longues distances peut offrir. Bien que le cardio à l’état d’équilibre développe l’endurance de base et puisse nous aider à rester pendant les longues journées sur les pistes, il ne répond pas aux exigences anaérobies des courses de ski courtes et intenses. L’entraînement fractionné de haute intensité, comme les répétitions de sprints, les circuits ou les sports récréatifs intenses, prépare le corps à ces efforts.
Cela peut paraître beaucoup, mais vous n’avez pas besoin de tout entraîner tous les jours. Quelques jours par semaine d’entraînement intentionnel, intense et varié prépareront pleinement votre corps pour la saison.
Mobilité
Même avec les muscles les plus forts du monde, les tendons, les ligaments et les muscles peuvent se contracter ou se déchirer lorsqu’ils sont poussés hors de leur portée. Les impacts violents et les chutes maladroites contorsionnent le corps dans des positions jamais reproduites lors d’un entraînement normal. Pour cette raison, les skieurs doivent aborder l’entraînement de mobilité avec autant d’intention que de force et de conditionnement.
La mobilité est pas juste des étirements. Bien que les étirements soient utiles, nous devons également renforcer le corps dans toute l’amplitude de mouvement de nos articulations, en particulier les chevilles, les genoux, les hanches, la colonne vertébrale et les épaules.
Les blessures au genou dominent les discussions sur la culture du ski, mais le corps fonctionne comme un système. Une mauvaise mobilité de la cheville peut serrer le bas de la jambe et surcharger les genoux. Des hanches tendues et faibles peuvent provoquer l’effondrement des genoux vers l’intérieur, ce qui exerce une pression sur le LCA, entraînant souvent la blessure la plus redoutée et la plus courante en ski. Un ensemble solide d’érecteurs de la colonne vertébrale et une colonne vertébrale mobile protègent contre les blessures au dos. Même les épaules, qui semblent moins pertinentes pour le ski, sont fréquemment blessées lorsque les skieurs tombent et se soutiennent avec leurs bras. Nous voulons des muscles forts, une grande endurance et des articulations résilientes, capables de résister à des forces inattendues.
Récupération
Le corps a besoin de temps pour se remettre de la fatigue musculaire et cardiovasculaire. Même le meilleur entraînement au monde ne sera d’aucune utilité sans une bonne récupération. Et l’outil de récupération le plus puissant dont disposent les humains est le sommeil.
Donner la priorité au sommeil peut produire des changements monumentaux dans le ski, les performances sportives et même la vie. En termes d’atténuation des blessures, l’étude « Risque de sommeil et de blessures » montre que dormir moins de sept heures pendant 14 jours augmente de 1,7 fois le risque de blessures musculo-squelettiques.
Alors pourquoi le sommeil a-t-il un tel impact sur les blessures et sur la vie en général ? Pendant le sommeil, notre corps et notre cerveau récupèrent. Sans cela, les muscles ne se reconstruisent pas, les hormones deviennent déséquilibrées et les performances cognitives diminuent. Tout cela réduit la tolérance aux impacts, la stabilité émotionnelle et la prise de décision – un mélange dangereux en montagne. Le sommeil est essentiellement la recharge du corps et la mise à jour du logiciel, bloquant de nouvelles informations et rétablissant la capacité physique.
Un sommeil régulier et de qualité vous fera vous sentir comme un super-héros.
Reconnaissance de la fatigue
Certains jours, le ski est tout simplement trop beau. Même lorsque nos jambes ressemblent à du Jell-O, il est difficile de s’en détacher. Mais ces dernières courses sont souvent celles où des blessures surviennent. Reconnaître la fatigue, c’est simplement rester en phase avec son corps et savoir quand s’arrêter – ou du moins quand ralentir pour pouvoir skier à nouveau un autre jour.
Cela ne signifie pas terminer la journée de poudreuse plus tôt ; cela signifie simplement ajuster vos choix de terrain. Votre ACL ne se déchirera pas simplement parce que vous êtes fatigué, mais les jambes fatiguées à la fin de la journée pourraient ne pas être en mesure d’absorber la force d’une chute de falaise ou de vous aider à récupérer après avoir heurté de la glace inattendue. C’est alors que surviennent les blessures. Savoir quand se retirer et revenir le lendemain est ce qui permet une progression à long terme.
Tolérance au risque
La tolérance au risque varie considérablement selon les individus et les circonstances. L’état d’esprit personnel, le rôle sur la montagne et les objectifs déterminent tous le niveau de risque qu’une personne est prête à prendre.
Les athlètes ont généralement la plus grande tolérance. Leur préférence personnelle pour le risque les guide souvent vers des carrières où repousser les limites physiques et mentales est nécessaire pour réussir. Les travailleurs des montagnes dépendent de leur corps pour gagner leur vie et, n’ayant aucun avantage direct à repousser leurs limites, ils pécheront probablement par excès de prudence. Les skieurs récréatifs présentent la plus grande variance; ils n’ont aucune obligation de repousser les limites, mais également aucune raison significative de se retenir.
Cela ne veut absolument pas dire que les travailleurs ou les skieurs récréatifs ne devraient jamais prendre de risques. Repousser vos limites en faisant ce que vous aimez est l’une des expériences les plus enrichissantes de la vie. Mais plutôt pour évaluer les conditions, l’état mental et choisir de ne pas prendre de risques inutiles, comme tomber dans une ligne à l’aveugle ou frapper un élément sans le repérer. L’objectif est de continuer à progresser tout en conservant le corps fort et sain que vous avez construit.
Nous voulons tous de longues saisons de ski remplies de progression et exemptes de blessures débilitantes. Même si certains impacts dépassent toujours ce que même les corps les plus forts peuvent supporter, nous pouvons réduire considérablement les risques grâce à un entraînement, un ravitaillement, une récupération et une conscience de soi appropriés. Des habitudes saines et une préparation saine ne garantiront pas seulement votre sécurité ; ils s’élèveront chaque jour sur la montagne.
