Ce message a été soumis par l'auteur invité Haley Mueller
Des centaines de milliers d'adultes affluent vers des stations de ski en hiver et, avec le nombre élevé d'adultes, vient un nombre élevé et une variété de blessures. Les taux de blessures dans le ski récréatif sont relativement faibles, allant de 2,4 à 2,6 pour 1 000 jours d'activité. De nombreux facteurs entraînent des blessures, mais l'un des facteurs moins mentionnés est la nutrition.
Bien que la nutrition inadéquate ne puisse pas causer de blessures au ski, elle peut renforcer la fatigue qui peut entraîner une blessure au ski. Il existe un moyen simple d'atténuer cette fatigue; Mangez des calories adéquates, en particulier les glucides et peut-être de petites quantités de protéines, et buvez des liquides pendant le ski. Une raison particulière de la fatigue pourrait être de faibles réserves de glycogène. Votre corps stocke du glucose, le sucre que vous obtenez des aliments comme les fruits et les grains (c'est-à-dire des spaghettis), sous forme de glycogène. Le glycogène n'est qu'un tas de molécules de glucose liées ensemble.
Pendant l'exercice, vos muscles utilisent le glycogène stocké pour la production d'énergie. Ce glycogène est décomposé pour produire de l'adénosine triphosphate (ATP), qui fournit ensuite l'énergie de la contraction musculaire. Après une longue journée de ski, les magasins de glycogène sont considérablement épuisés. Cette épuisement des réserves de glycogène et du stress musculaire entraîne une fatigue et une diminution de la coordination musculaire. La fatigue qui en résulte et la diminution de la coordination musculaire peuvent être des facteurs critiques des blessures subies pendant le ski. Dans un sens pratique, la fatigue qui en résulte peut rendre difficile de contrer une perte d'équilibre ou de ski autant de courses que nous le souhaitons.
Essentiellement, lorsque les muscles fatiguent, il y a une diminution de l'activation musculaire. Cela signifie que moins d'unités contractiles du muscle sont actives, ce qui donne au corps moins de force à produire si quelque chose ne va pas. Essentiellement, la fatigue qui en résulte laisse un skieur plus ouvert pour une chute.
Alors, que faites-vous de cette fatigue? Vous mangez. Sans nutrition appropriée, vos performances en souffriront très probablement. Tout d'abord, vous devez manger suffisamment de calories. Mangez un petit déjeuner bien équilibré et n'attendez pas que vous puissiez manger tout le réfrigérateur. Deuxièmement, vous devez manger des glucides et de petites quantités de protéines avant, pendant et après le ski. La recherche a montré que la consommation de glucides et de petites quantités de protéines avant, pendant et après l'exercice peut retarder la fatigue et la récupération de la vitesse. Les glucides doivent s'oxyder rapidement. Certains exemples de glucides de digestion facile et rapide comprennent un gatorade, une barre granola, un bloc de barre de barre Clif ou des fruits. Une petite collation doit être consommée toutes les 60 à 90 minutes pour obtenir suffisamment de glucides.
Il est également recommandé d'avoir différents types de glucides pendant l'exercice. Cela signifie que les glucides peuvent être un mélange de glucose et de fructose. Le fructose se trouve dans les fruits et le miel. Prenez en considération, cependant, que trop de fructose peut provoquer des bouleversements digestifs. Ainsi, les tolérances individuelles peuvent devoir être testées et le fructose doit être maintenu à un montant qui ne provoque pas de problèmes digestifs. Après l'exercice, un indice glycémique élevé (gi) glucides avec certaines protéines est recommandé. L'indice glycémique a à voir avec la quantité de nourriture en particulier que la glycémie augmente après avoir mangé cette nourriture. Les aliments GI élevés provoquent une augmentation rapide de la glycémie.
Alors pourquoi est-ce que je vous dis de manger un glucides GI élevé après le ski? L'un des facteurs nutritionnels essentiels pour une récupération adéquate après l'exercice est de resynthèse le glycogène. Votre glycogène est restauré plus rapidement après un repas GI élevé. La recommandation générale est de manger un glucides GI élevé avec certaines protéines après un exercice pour une récupération adéquate. Un exemple serait le riz blanc ou une pomme de terre au four avec une option protéique et certains légumes. Une liste complète du GI de certains aliments courants peut être trouvée ici: https://www.health.harvard.edu/Disases-and-Conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
Le liquide doit également être ingéré pendant le ski. Le liquide doit être consommé entre les courses dans la ligne de chair et sur le télésiège, pas seulement pendant le déjeuner dans le lodge. Les performances se détériorent sans liquide, et le froid vous fait également boire volontairement moins et utiliser davantage les toilettes.
En conclusion, à quoi ressemble tout cela? Tout d'abord, prenez un bon petit déjeuner rempli de glucides. Les crêpes, les gaufres et la farine d'avoine sont toujours faciles et peuvent être un délicieux petit déjeuner du matin, en particulier pour les jeunes enfants. Peu de temps avant le ski, les glucides de digestion rapide et facile tels que Gatorade, Fruit, Gels ou Shot Blocks sont une bonne idée. Sur la colline de ski, les glucides doivent être consommés avec des protéines. Les glucides GI élevés, ainsi que les protéines, doivent être consommés après le ski. Les glucides GI élevés comprennent le pain blanc, les pommes de terre, le riz blanc et le miel. Les options de poche faciles sont un sandwich au beurre d'arachide et à la gelée, des bonbons durs, des pommes tranchées avec un bâton de fromage, des gels et des blocs de tir. Un repas post-ski peut ressembler à un burrito enveloppé dans une tortilla blanche avec des pommes de terre, une protéine de votre choix et toutes les autres fixations que vous ajoutez, comme l'avocat ou le fromage. Le riz blanc avec quelques protéines et légumes est une autre excellente option.
Essentiellement, ne venez pas à la colline de ski avec un estomac vide et n'attendez pas jusqu'à l'heure du déjeuner pour manger.
